Ни слова про огород (josef_julian) wrote,
Ни слова про огород
josef_julian

Categories:

Когда болят ноги -2

Попытаюсь собрать в кучу все упражнения, которые мне предлагали, хотя некоторые я делаю каждый день, а некоторые только один раз за все время и сделала. Еще раз обращаю внимание: НЕ ДОЛЖНО быть больно.
Упражнения, при которых тянутся икры, направлены на решение проблемы в стопе и пятках. Когда тянутся мышцы на бедрах, - решает проблемы с болью в колене. Если боль возникает, когда вы встаете с кровати, после отдыха, то наиболее вероятно, что это боль от шпоры. Но в целом все может быть переплетено, как у меня.
1. Встать на лестнице так, чтобы одна нога твердо стояла на ступеньке, а другая свисала пяткой. Опустить эту пятку до того, чтобы почувствовать, как напряглись икроножные, а желательно и выше, мышцы. Можно считать, я использую таймер. 30 секунд. Поднять пятку, отдохнуть. И так 3-4 раза на каждую ногу. Лично я это упражнение не очень люблю, т.к. у меня болели стопы. Поэтому я использую для него такой девайс https://www.amazon.com/gp/product/B000GAAXGK/ref=oh_aui_detailpage_o02_s00?ie=UTF8&psc=1/ Cтавите на него ногу (в обуви), другой ногой стоите на ступеньке выше, или просто возвышении (идеальная высота - 10 см). Пятку опускаете вниз. Остальное все так же.
2. Берете такую фигню https://www.amazon.com/gp/product/B00OJHLB9O/ref=oh_aui_detailpage_o07_s00?ie=UTF8&psc=1, существует во множестве вариантов, можно, наверное, приспособить и что-то имеющееся с ребристой поверхностью дома и катаете ногой туда-сюда. 3 минуты одной ногой, 3 минуты другой. Снимает даже сильную боль в стопе и пятке.
3. Кладете на гладкий пол полотенце, ставите на него пятку и пытаетесь пальцами подобрать полотенце целиком под стопу. 3-4 раза каждой ногой.
4. Опираетесь руками об стену, одну ногу отодвигаете назад, опираетесь на нее, так чтобы чувствовать напряжение мышц в икре и выше. 3 раза по 30 секунд каждой ногой. Полезно менять положение стопы, один раз делать так, чтобы пальцы смотрели наружу, один, чтобы внутрь, один - перепендикулярно стене.
5. Ставите прямую ногу на пятку на небольшое устойчивое возвышение, на ту же ступеньку, к примеру. Оттягиваете носок на себя, нагибаетесь вперед с прямой спиной так, чтобы почувствовать натяжение мышц в ноге снизу доверху. 3-4 раза по 30 секунд на каждой ноге.
6. Если ноги болят после того, как вы встаете, кладите с собой в постель полотенце или используйте простыню: накидываете его/ее в свернутом виде под ступню и с силой тянете верхнюю часть стопы с пальцами на себя. Несколько раз по 10 секунд. Встать после этого будет гораздо проще и безболезненнее.
7. Лечь на спину на твердую поверхность, согнуть ноги в коленах и делать невысокий мостик, опираясь на плечи и ступни, так чтобы был подтянут и напряжен живот и попа. Подниматься на вдохе, опускаться на выдохе. Держать 10 секунд, опускать. 10 раз. Отдых. И еще два раза по 10 (больше для коленей).
8. Сесть на твердую поверхность, опереться спиной о стену, руками притягивать с силой к животу согнутую в колене ногу. Серия из 10 раз. Три серии на каждой ноге (для коленей).
9. Упражнение, которое я делала только на занятиях, нужен партнер. У них есть специальные широкие ленты для этого, но, кмк, подойдет и полотенце. Садитесь на стол, вытягиваете на нем же ноги, в обуви. Ваш визави садится к вам визави, накидывает на верхнюю часть вашей стопы, чуть ниже пальцев широкую ленту или полотенце (это не должна быть узкая веревка), тянет ногу на себя, а вы пытаетесь подтянуть стопу к себе, сопротивляясь ему. Делать медленно: к себе - от себя, к себе - от себя. 25 раз. Потом так же, но он садится справа и тянет вбок, потом влево и тянет в ту сторону. Каждый раз по 25 раз.
10. Вставать на цыпочки и медленно опускаться на полную стопу. 15 раз, небольшой передох и еще 15.
11. Берете полный стакан марблс и игральных костей среднего размера, высыпаете на полотенце, постеленное на полу и собираете их обратно в стаканчик, используя только ступни и пальцы ног. Стаканчик одной ногой, потом снова высыпаете и еще один - другой. :)
12. Лечь на бок, ноги согнуть в коленах, поднимать коленку верхней ноги так, чтобы ступни держались вместе. 25+25 на одном боку, столько же на другом.
13. Сесть на массажном столе или полу, или кровати тоже можно. Вытянуть ноги так, чтоб они полностью лежали, а не висели. Надеть на стопы (подушечки под пальцами) одной ноги такую ленту. Наверное, можно и и не спортивную использовать, длинный ремень, скажем. Тянуть к себе 30 секунд, отпустить + то же самое еще 2 раза. То же с другой ногой.
14. Потом лечь на спину, поднять одну выпрямленную ногу вверх, та же лента так же надета. Тянуть 3 раза по 30 секунд каждую ногу.
15. Лечь на живот, лента так же надета на ступню. Тянуть ногу за ленту через плечо 4 раза по 30 секунд каждую ногу.
16. Встать, засунуть обе ноги в такую ленту, достаточно одного метра, или любую другую тянущуюся ленту. Лучше всего, конечно, использовать такой девайс. Отодвигать одну ногу назад и вбок (под углом в 45 к стоящей ноге), но так чтоб носок шел не наружу, а вовнутрь, смотрел на стоящую ногу). Стоять прямо, натянуться как струна :). 2 раза по 15 раз на каждой ноге.
17. Сесть как в номере 13, положить под пятку конец другой тянущейся ленты, другой конец провести по стопе вдоль, завернуть над пальцами наверх и взять в руки. Лента как латекс воздушного шарика плотно облепит пальцы ноги. Нужно согнуть пальцы вовнутрь, потом потянуть носочек с поджатыми пальцами вниз, потом не разжимая пальцев поднять носочек вверх, потом распустить пальцы. Повторять 2 по 20 раз на каждой ступне.
18. Соединить 1. и 10. Т.е. встать на ступеньке на неполную стопу. Опустить пятку, потом встать на цыпочки. 2 раза по 15 раз, обязательно держаться за поручень.
19. Упражнение на баланс. Такую фигню (нужна именно зеленая, голубая слишком мягкая, с ней другие упражнения) положить на пол. Встать на нее одной ногой. Другую слегка вытянуть вперед, и к себе, потом по диагонали вперед и в сторону, и к себе, потом в сторону, и к себе, по диагонали назад и в сторону, и к себе, и назад, и к себе. Т.е. 5 позиций поочередно. И их же в обратном порядке. 4 раза на каждую ногу. Постараться не упасть. :)
20. Модифицированный номер 1: то же самое, но опорная нога слегка согнута в колене.
21. Сесть на высокий стол/кровать, спустить ноги так, чтобы они не касались пола. Зажать между коленями мяч. Поднимать медленно одну ногу, медленно опускать, потом так же другую - 30 раз.


Буду добавлять
Tags: ножки мои
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 10 comments